Фокус Навыки эффективности для взрослых с СДВГ (Алмара Кулиева)

​

Что мешает нам жить и работать?
СДВГ — не просто «проблемы с вниманием», а целый набор особенностей, которые отражаются на всей нашей жизни.

• Нарушения сна
  Не можем вовремя лечь спать и не можем остановить поток мыслей и заснуть. Недосып усиливает все остальные симптомы.
• Импульсивность
  Хватаемся за новые задачи, не закончив старые. Соглашаемся на новые проекты и обязательства, не соотнося их с ресурсами.
• Временная слепота
  Неадекватно оцениваем время: в большую или меньшую сторону. Постоянно опаздываем и не укладываемся в собственные планы.
• Паралич выбора
  Застреваем в ситуациях, когда нужно выбрать из нескольких вариантов. Испытываем трудности с принятием даже маловажных решений.
• Гиперфиксация
  Погружаемся с головой в новый интерес раз в несколько недель или месяцев. В такие момент трудно переключиться на другие дела.
• Трудности с концентрацией
  Легко отвлекаемся даже от интересных и полезных для нас дел. Фокус внимание держится от нескольких минут до получаса.
• Переключаемость
  Внимание прыгает с одной задачи на другую. Теряем из-за этого много времени и энергии и не можем довести дела до конца.
• Эмоциональная реактивность
  Бросаем дела при первых неудачах. Сильные эмоции блокируют действия.
• Тяга к новизне
  Новое всегда кажется интереснее текущего. Редко доводим до конца долгие проекты.
• Проблемы с памятью
  Забываем о задачах, дедлайнах, принятых решениях и долгосрочных целях.
• Неконтролируемый гиперфокус
  Регулярно какое-то дело захватывает наше внимание целиком. Забываем про сон, еду, обещания. Планы рушатся.

Спойлер: ПРОГРАММА КУРСА

Как ставить сон в приоритет
Сон и спокойный отдых
Научимся распознавать сигналы усталости, планировать время для сна и отдыха, планировать сам отдых, составим вечерний ритуал и освоим несколько способов легкого засыпания.
Как делать паузу перед ответом
Импульсивность
Разберёмся, как тормозить импульсы, отличать краткосрочное «хочу» от долгосрочных приоритетов, отрабатывать отказы, не обижая других, и не втягиваться в лишние дела, покупки и обещания.
Как сделать время видимым
Временная слепота
Научимся представлять время как ресурс, реалистично оценивать длительность задач и не терять дедлайны из виду — с помощью таймеров, визуальных инструментов и внешней памяти.
Как упростить принятия решений
Паралич выбора
Научимся справлять с застреванием, перегрузкой от вариантов и страхом ошибиться. Создадим набор «решений по умолчанию», освоим алгоритм принятия решений и научимся не тратить на это весь день.
Как вовлекать себя в работу
Гиперфиксация
Научимся аккуратно выходить из гиперфиксации, готовить задачи к работе так, чтобы в них легче было вовлечься, распределять энергию и планировать мягкое переключение между сферами жизни.
Как избавиться от отвлекающих факторов
Концентрация
Очистим цифровое и физическое пространство от отвлекающих стимулов, создадим условия для сконцентрированной работы, отследим типичные триггеры и помехи и начнем тренировать навыки фокусировки.
Как откладывать импульсы
Переключаемость
Освоим технику «откладывания импульса», научимся оставлять следы, чтобы легко вернуться в работу после перерыва, и разработаем собственную систему напоминаний, поддерживающую движение к цели.
Как развить навыки принятия и когнитивного разделения
Эмоциональная регуляция
Начнем применять навык «бросания якоря», отличать эмоции от фактов, выделять значимое даже в дискомфорте и составлять простые планы на случай эмоциональных срывов и прокрастинации.
Как находить новое в привычных делах
Тяга к новизне
Освоим систему спринтов, которая помогает удерживать внимание в долгих проектах, научимся регулярно «освежать» однообразную рутину и подбирать подходящий масштаб задач под уровень мотивации.
Как опираться на внешнюю память
Память
Создадим надёжную внешнюю систему: списки, напоминания, отметки в календаре. Научимся сохранять не только мелкие задачи, но и цели, идеи, наблюдения — чтобы не терять то, что важно.
Как говорить «нет» даже себе
Гиперфокус
Научимся замечать, когда начинается гиперфокус, использовать его на пользу, а не в ущерб, подстраивать график и среду под такие состояния и заранее ставить «страховочные ограждения».

Содержание курса в цифрах

• 11 модулей
  Независимые части курса, посвящённые основным трудностям при СДВГ: от проблем с концентрацией и гиперфиксацией до паралича выбора и нарушения сна. К каждому модулю можно обращаться тогда, когда эта тема становится актуальной.
• 37 видео
  Короткие ролики от 5 до 15 минут, которые можно досмотреть даже при сниженной концентрации. В каждом — четкие идеи на конкретную тему, объяснение процессов и механизмов. Понимание того, что с вами происходит, служит прочной основой для работы.
• 20 практик
  Пошаговые упражнения: от одноразовых действий, после которых вы сразу заметите эффект, до заданий для развития устойчивых навыков. В каждом задании — подробные инструкции и рекомендации.
• 28 инструментов
  Чек-листы, таблицы, схемы и графики — в формате единой рабочей тетради с удобным оглавлением. Эти визуальные инструменты помогают ориентироваться в задачах, отслеживать прогресс, организовывать повседневные действия и возвращаться к нужным опорам.